2019 크로스핏 오픈 WOD 정리(19.1~19.5)｜전략 분석 + 난이도 비교

2019 시즌 의미 + 역사적 맥락

CrossFit Open 2019은 “기본기로 끝까지 가는 사람”이 강했던 시즌이에요. 19.1은 벽볼+로잉으로 엔진을 깔고, 19.2는 컷오프(8→12→16→20분)로 바벨 운영과 그립을 시험합니다. 19.3에서 HSPU(Strict)가 나오며 상한을 걸고, 19.4는 3분 의무 휴식이 있어도 시간 압박이 큰 “두 파트” 테스트, 19.5는 쓰러스터+C2B로 오픈다운 피날레를 찍었죠 🙂

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Open WOD 19.1 (Wall Ball + Row)

🔥 Workout Description

• 형식: AMRAP / Time Cap 15분
• 시간: 15 minutes
• 무게 (남/여 구분):
  • 월볼: 남 20-lb 볼 to 10-ft 타깃 / 여 14-lb 볼 to 9-ft 타깃
• 반복 구성:
  • 19 wall-ball shots
  • 19-cal. row
  • 위 구성을 15분 동안 가능한 많은 라운드+반복 (로잉 1칼로리 = 1레프)

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 15분은 “초반 오버페이스”가 가장 큰 실수예요. 벽볼은 큰 세트 유지(예: 19를 12-7 또는 10-9), 로잉은 내리막 없는 페이스로 라운드 리듬을 고정하세요.
• 중급자 전략: 벽볼에서 쉬는 시간을 길게 가지 말고, 짧게 끊어도(예: 8-6-5) 휴식을 3~5초로 제한하는 게 기록이 더 잘 나옵니다. 로잉은 스트로크 레이트를 너무 올리기보다 “호흡 가능한 속도”가 핵심이에요.
• 초보자 접근: 벽볼은 깊이보다 일정한 캐치 위치(스쿼트 깊이 일정)가 먼저예요. 로잉에서 멈추지 말고, 전환(벽볼↔로잉) 동선을 최소화하면 점수가 바로 올라갑니다.

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Open WOD 19.2 (T2B + Double-Unders + Squat Clean Ladder, 컷오프)

🔥 Workout Description

• 형식: 컷오프 통과형(8분 시작, 라운드 완료 시 +4분) / Stop at 20분
• 시간: Cutoff 8:00 → 12:00 → 16:00 → 20:00
• 무게 (남/여 구분):
  • 스쿼트 클린(라운드별):
    • Round 1: 남 135 lb / 여 95 lb (15회)
    • Round 2: 남 185 lb / 여 115 lb (13회)
    • Round 3: 남 225 lb / 여 145 lb (11회)
    • Round 4: 남 275 lb / 여 175 lb (9회)
    • Round 5: 남 315 lb / 여 205 lb (7회)
• 반복 구성:
  • Beginning on an 8-minute clock, 아래를 가능한 많이 수행:
    • 25 toes-to-bars
    • 50 double-unders
    • 15 squat cleans (135/95)
    • 25 toes-to-bars
    • 50 double-unders
    • 13 squat cleans (185/115)
  • 8:00 이전 2라운드(총 178 reps) 완료 시 +4분 → Round 3 진행
  • 12:00 이전 Round 3 완료 시 +4분 → Round 4 진행
  • 16:00 이전 Round 4 완료 시 +4분 → Round 5 진행
  • Stop at 20 minutes. (각 라운드는 컷오프 전에 “완료”해야 다음 라운드로)

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 이건 20분 AMRAP이 아니라 컷오프 게임이에요. T2B는 25를 욕심내기보다 12-8-5 / 10-8-7처럼 실패 0, DU는 최대 2세트, 클린은 185부터 대부분 빠른 싱글이 더 안정적입니다.
• 중급자 전략: 135/185 구간에서 과열하면 225에서 멈춰요. T2B에서 오래 쉬지 말고(10초 이상 금지), DU 미스가 나오면 “바로 재시작” 원칙을 걸어주세요.
• 초보자 접근: 목표를 “다음 컷오프 진입”으로 잡아도 충분히 좋아요. 클린은 무리해서 실패 반복을 만들기보다, 성공률 100% 싱글로 누적하는 게 점수가 더 잘 나옵니다.

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Open WOD 19.3 (DB OHL + Box Step-up + Strict HSPU + HS Walk)

🔥 Workout Description

• 형식: For Time / Time Cap 10분
• 시간: Time cap 10 minutes
• 무게 (남/여 구분):
  • 덤벨: 남 50-lb / 여 35-lb
  • 박스: 남 24-in / 여 20-in
• 반복 구성:
  • For time:
    • 200-ft. dumbbell overhead lunge
    • 50 dumbbell box step-ups
    • 50 strict handstand push-ups
    • 200-ft. handstand walk

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 10분이라 “멈춤”이 치명적이에요. 런지는 라인 흔들림 최소화, 박스 스텝업은 턴에서 멈추지 않기, Strict HSPU는 초반부터 잘게 끊어 실패 0(예: 10x5세트), HS 워크는 속도보다 노리프 방지가 더 큰 이득입니다.
• 중급자 전략: 여기서 대부분 Strict HSPU에서 시간이 새요. 언브로큰 욕심보다 고정 분할 + 짧은 휴식이 결과적으로 더 빠릅니다.
• 초보자 접근: 런지/스텝업에서 과열하면 HSPU가 바로 무너져요. “HSPU에 심박을 남긴다”는 느낌으로 초반을 조절해보세요.

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Open WOD 19.4 (Snatch + Bar-Facing Burpee / Rest / BMU + Bar-Facing Burpee)

🔥 Workout Description

• 형식: For total time / Time Cap 12분(3분 의무 휴식 포함)
• 시간: Time cap 12 minutes, including 3-minute rest
• 무게 (남/여 구분):
  • 스내치: 남 95 lb / 여 65 lb
• 반복 구성:
  • For total time:
    • 3 rounds of: 10 snatches + 12 bar-facing burpees
    • Then, rest 3 minutes (clock continues)
    • 3 rounds of: 10 bar muscle-ups + 12 bar-facing burpees
  • 추가 규칙: 첫 파트(66 reps) 완료가 9:00 이후면 종료(66 reps + 타이브레이크 기록)
  • 타이브레이크: 첫 파트 마지막 버피 종료 시간

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 첫 파트는 스내치가 가벼우면 터치앤고, 무거우면 빠른 싱글이 정답이에요. 중요한 건 “3분 휴식이 있으니 1파트에서 버피를 절대 멈추지 않는 것.” 2파트는 BMU 실패가 나오면 끝이니 싱글 템포로라도 실패 0을 만드세요.
• 중급자 전략: 1파트에서 힘을 다 쓰면 BMU가 안 나와요. 1파트는 “숨 안 터지는 속도”로 통과하고, 휴식 3분 동안 그립/호흡 회복을 최대치로 끌어올리세요.
• 초보자 접근: BMU가 약점이면 1파트의 타이브레이크가 핵심이에요. 스내치에서 오래 쉬지 말고, 버피는 “멈추지 않는 리듬”으로 66 reps를 최대한 빠르게 끝내는 게 최선입니다.

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Open WOD 19.5 (Thruster + Chest-to-Bar Pull-up)

🔥 Workout Description

• 형식: For Time / Time Cap 20분
• 시간: Time cap 20 minutes
• 무게 (남/여 구분):
  • 쓰러스터: 남 95 lb / 여 65 lb
• 반복 구성:
  • 33-27-21-15-9 reps for time of:
    • Thrusters
    • Chest-to-bar pull-ups
  • 점수: 완료 시간 또는 20분 캡 내 완료 reps

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 33에서 올인하면 27부터 망가져요. 보통은 33(예: 12-11-10) / 27(10-9-8) / 21(8-7-6)처럼 미리 쪼개고, C2B는 실패 0(싱글 템포도 OK)로 계속 쌓는 게 최종 시간이 줄어듭니다.
• 중급자 전략: 쓰러스터는 “쉬는 시간을 짧게”가 전부예요. 세트는 더 쪼개도 되지만, 휴식이 10초 넘어가면 급격히 느려집니다.
• 초보자 접근: 이건 멘탈 게임이에요 🔥 쓰러스터는 호흡 포인트를 정하고(예: 3~5회마다 큰 숨), C2B는 끊겨도 “바로 다시 매달기”만 지켜도 완주 가능성이 올라갑니다.

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전체 WOD 요약 테이블

WOD 번호포맷주요 동작핵심 능력전략 핵심

19.1	15’ AMRAP	월볼, 로잉(칼로리)	엔진, 페이싱	초반 과속 금지, 리듬 고정
19.2	컷오프(최대 20’)	T2B, DU, 스쿼트클린 래더	운영, 그립, 바벨	실패 0, 컷오프 통과 설계
19.3	For Time (TC 10)	DB OHL, 스텝업, Strict HSPU, HS Walk	스킬 상한	HSPU 고정 분할, 노리프 방지
19.4	For total time (TC 12)	스내치+버피 / BMU+버피	전환, 스킬, 타이브레이크	1파트 버피 멈춤 금지, BMU 실패 0
19.5	For Time (TC 20)	쓰러스터, C2B	캐퍼시티	세트 쪼개기, 휴식 짧게

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최근 Open과 난이도 비교

최근 오픈은 공식적으로 3주에 3개 워크아웃 구조로 운영되는 흐름이라(시즌마다 표현은 다르지만 큰 틀은 “더 짧고 압축”) 한 번의 실수가 체감상 더 크게 남는 편이에요. 반면 크로스핏 오픈 2019는 5주 5개 테스트로 “엔진(19.1) → 운영(19.2) → 스킬 상한(19.3) → 파트 분리(19.4) → 피날레 캐퍼시티(19.5)”가 분산돼서, 약점이 더 선명하게 드러났습니다.

• 기술 난이도: Strict HSPU + HS Walk(19.3), BMU(19.4), C2B(19.5)로 상한이 확실
• 체력 요구도: 19.1(15분) + 19.2(최대 20분) + 19.5(20분 캡)로 지구력 비중 큼
• 중량 수준: 19.2 후반의 315/205 스쿼트클린이 “피로 후 중량”을 강하게 요구
• 전략 복잡성: 19.2(컷오프)·19.4(타이브레이크/의무 휴식) 때문에 운영 설계가 곧 점수

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코치 총평 마무리

2019 오픈 WOD는 “힘만 세다고” 되는 구성이 아니에요. 제가 회원님들 준비시킬 때는 딱 3가지만 먼저 잡습니다.

1. 실패 0: T2B/Strict HSPU/BMU/C2B는 실패 1번이 10~30초 손실로 연결돼요.
2. 전환 자동화: 장비 이동/호흡 정리 포인트를 미리 정하면, 같은 체력으로도 점수가 훨씬 올라갑니다.
3. 그립-심박 관리: 19.2, 19.4, 19.5는 결국 그립이 무너지면 멈춰요. 큰 세트보다 작은 세트+짧은 휴식이 이깁니다 😊

이렇게만 해도 “크로스핏 오픈 2019”는 체감 난이도가 확 내려가요.