2020 크로스핏 오픈 WOD 정리(20.1~20.5)｜전략 분석 + 난이도 비교

서론 (시즌 의미 + 역사적 맥락)

CrossFit Open 2020은 “짧고 강한 커플렛 + 스킬 상한 + 파티셔닝 운영”이 핵심이었던 시즌이에요. 20.1은 바벨을 빠르게 처리하면서도 버피에서 심박을 무너뜨리지 않는 게 포인트였고, 20.2는 짧은 라운드 구조 덕분에 전환 속도와 그립 관리가 점수를 갈랐죠. 20.3은 9분 캡 안에서 데드리프트·HSPU·핸드스탠드 워크를 몰아쳐 “실패 0”이 정말 중요했고, 20.4는 점점 무거워지는 클린앤저크에 박스 점프·피스톨이 섞이면서 하체 피로가 크게 누적됩니다. 마지막 20.5는 머슬업 + 로잉 칼로리 + 월볼을 원하는 방식으로 나눠 할 수 있어서, 운영 설계가 기록을 좌우해요 🙂

---

2020.1 WOD 20.1 (Ground-to-Overhead + Bar-Facing Burpee)

 

 

🔥 Workout Description

• 형식: For Time / Time Cap 15분
• 시간: 15 minutes
• 무게 (남/여 구분): 남 95 lb / 여 65 lb (바벨)
• 반복 구성:
  • 10 rounds for time of:
  • 8 ground-to-overheads (95/65)
  • 10 bar-facing burpees

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 바벨은 대부분 터치앤고가 가능하지만, 진짜 승부는 버피예요. 버피에서 “멈춤 없이 일정한 보폭”을 만들고, 바벨은 과감하게 싱글로 끊더라도 전환을 2~3초로 묶는 운영이 잘 먹힙니다.
• 중급자 전략: 바벨에서 욕심내면 버피에서 호흡이 터져요. 바벨 4-4 / 3-3-2처럼 미리 쪼개고, 버피는 속도보다 리듬(똑같은 템포)을 유지하세요.
• 초보자 접근: 그라운드 투 오버헤드는 스내치/클린앤저크 어떤 방식이든 허용이니, 본인에게 제일 안전한 패턴으로 갑니다. 기록이 아니라 “노레프 없이 누적”이 우선이에요.

---

2020.2 WOD 20.2 (DB Thruster + T2B + Double-Under)

🔥 Workout Description

• 형식: AMRAP 20분 (총 반복 수 기록)
• 시간: 20 minutes
• 무게 (남/여 구분): 덤벨 2개 — 남 50 lb / 여 35 lb
• 반복 구성:
  • Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
  • 4 dumbbell thrusters
  • 6 toes-to-bars
  • 24 double-unders

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 라운드가 짧아서 “스프린트처럼” 보이지만, 20분이면 결국 엔진 게임이에요. 덤벨은 멈추지 말고 4개 언브로큰, T2B는 끊더라도 짧은 휴식(3~5초)만 유지, 더블언더는 미스 후 바로 재시작이 핵심입니다.
• 중급자 전략: T2B에서 그립이 먼저 터집니다. 손바닥 찢김 방지용 그립/초크를 준비하고, T2B는 3-3 고정이 오히려 더 오래 갑니다.
• 초보자 접근: 더블언더가 불안하면, 줄 넘기기 리듬을 “작게, 빠르게”로 잡아보세요. 덤벨 쓰러스터에서 호흡이 터지면 이후 동작이 다 무너져서, 초반 5분은 특히 과속 금지예요.

---

2020.3 WOD 20.3 (Deadlift + Handstand Push-up + Handstand Walk)

🔥 Workout Description

• 형식: For Time / Time Cap 9분
• 시간: 9 minutes
• 무게 (남/여 구분 정확히):
  • 1파트 데드리프트: 남 225 lb / 여 155 lb
  • 2파트 데드리프트: 남 315 lb / 여 205 lb
• 반복 구성:
  • For time:
  • 21 deadlifts (225/155)
  • 21 handstand push-ups
  • 15 deadlifts (225/155)
  • 15 handstand push-ups
  • 9 deadlifts (225/155)
  • 9 handstand push-ups
  • 21 deadlifts (315/205)
  • 50-ft. handstand walk
  • 15 deadlifts (315/205)
  • 50-ft. handstand walk
  • 9 deadlifts (315/205)
  • 50-ft. handstand walk

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 9분이라 “잠깐 쉼”이 바로 실패로 이어져요. HSPU는 초반부터 깨끗한 세트 분할(예: 21을 8-7-6), 데드리프트는 225/155는 빠르게, 315/205는 무조건 성공 싱글로 실패 0을 만드세요.
• 중급자 전략: 첫 Diane 파트에서 기록 욕심을 내면, 무거운 데드리프트에서 속도가 완전히 죽습니다. 225/155도 그립을 아끼는 템포로 가고, HSPU는 “노레프 없는 범위”로만 반복하세요.
• 초보자 접근: 이 테스트는 스킬 상한이 높아요. HSPU에서 막히면, 그 지점까지 최대한 깔끔하게 누적하는 게 중요합니다. 특히 315/205에서 실패 반복은 시간만 잡아먹으니, 가능하면 아예 시도 전에 호흡을 정리하세요.

---

2020.4 WOD 20.4 (Box Jump + Clean & Jerk Ladder + Pistols)

🔥 Workout Description

• 형식: For Time / Time Cap 20분
• 시간: 20 minutes
• 무게 (남/여 구분):
  • 박스 점프: 남 24 in / 여 20 in
  • 클린앤저크:
    • 남: 95 → 135 → 185 → 225 → 275 → 315 lb
    • 여: 65 → 85 → 115 → 145 → 175 → 205 lb
• 반복 구성:
  • 30 box jumps
  • 15 clean and jerks (첫 중량)
  • 30 box jumps
  • 15 clean and jerks (둘째 중량)
  • 30 box jumps
  • 10 clean and jerks (셋째 중량)
  • 30 single-leg squats
  • 10 clean and jerks (넷째 중량)
  • 30 single-leg squats
  • 5 clean and jerks (다섯째 중량)
  • 30 single-leg squats
  • 5 clean and jerks (여섯째 중량)

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 박스 점프는 높이가 낮아도 누적 피로가 큽니다. 초반 박스는 “뛰되, 착지 소리 줄이기”로 에너지 절약하고, 클린앤저크는 185/115부터 대부분 빠른 싱글이 안정적이에요. 피스톨은 템포를 일정하게 가져가면 심박이 덜 흔들립니다.
• 중급자 전략: 초반 15회 구간에서 바를 무리하게 끌고 가면 후반 5회 구간이 아예 멈춰요. 10회·5회 구간을 생각해서, 95/65와 135/85도 “짧게 끊어도 쉬는 시간을 최소화”가 더 낫습니다.
• 초보자 접근: 박스 점프에서 넘어질 뻔하면 그날 점수는 끝이에요. 안전을 우선하고, 피스톨은 발목·고관절 제한이 있으면 특히 폼이 무너지기 쉬우니, 가능한 범위에서 노레프 없이 누적하세요.

---

2020.5 WOD 20.5 (Muscle-up + Row Calories + Wall Ball, Partition Any Way)

🔥 Workout Description

• 형식: For Time (partitioned any way) / Time Cap 20분
• 시간: 20 minutes
• 무게 (남/여 구분):
  • 월볼: 남 20-lb ball to 10 ft / 여 14-lb ball to 9 ft
• 반복 구성 (원하는 방식으로 분할 가능):
  • 40 muscle-ups
  • 80-cal. row
  • 120 wall-ball shots

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 파티셔닝이 자유라 “내 강점 중심”으로 설계하면 됩니다. 머슬업이 강하면 초반에 어느 정도 깔고, 약하면 1~3개씩 자주 쪼개서 실패 0이 가장 중요해요. 로잉은 과가속보다 “안 꺼지는 페이스”가 후반 월볼을 살립니다.
• 중급자 전략: 흔한 실수는 월볼을 한 번에 많이 하다가, 그립·호흡이 터져 머슬업이 잠기는 거예요. 월볼은 12~20개 고정 세트, 로잉은 10~20칼로리 단위로 끊어도 되니, 전체를 “지속 가능한 리듬”으로 맞추세요.
• 초보자 접근: 머슬업이 약하면, 로잉+월볼을 먼저 끝내고 남은 시간에 머슬업을 최대한 쌓는 방식이 심리적으로 편합니다. 단, 월볼에서 너무 과열하면 머슬업 시도 자체가 어려워지니 초반부터 호흡을 꼭 관리하세요.

---

전체 WOD 요약 테이블

WOD 번호포맷주요 동작핵심 능력전략 핵심

20.1	For Time (TC 15)	G2OH, bar-facing burpee	심박/전환	버피 리듬 고정, 바벨 과욕 금지
20.2	AMRAP 20	DB thruster, T2B, DU	엔진+그립	짧은 라운드 전환 최적화
20.3	For Time (TC 9)	DL, HSPU, HS walk	스킬 상한	실패 0, 무거운 DL은 안정 싱글
20.4	For Time (TC 20)	box jump, C&J 래더, pistols	하체+중량	후반 중량 대비해 초반 절제
20.5	For Time (TC 20)	MU, row cal, wall ball	운영 설계	파티셔닝=기록, 머슬업 실패 0

---

최근 Open과 난이도 비교

최근 오픈(3주 운영 흐름)과 비교하면, 크로스핏 오픈 2020은 5개 테스트로 능력을 더 넓게 펼쳐놓은 시즌이에요. 특히 20.5처럼 파티셔닝이 완전 자유인 테스트는 “힘·체력”보다 전략 설계 능력이 점수에 더 직접적으로 반영됩니다. 그리고 20.3(9분 캡)은 지금 기준으로 봐도 굉장히 공격적인 캡이라, 스킬이 약한 선수는 아예 상한에 막히는 느낌이 강했어요.

• 기술 난이도: 20.3(HSPU+HSW), 20.5(링 머슬업)로 상한이 확실
• 체력 요구도: 20.2(20분), 20.4/20.5(20분 캡)로 엔진 비중 큼
• 중량 수준: 20.4 후반 C&J, 20.3 무거운 데드리프트가 “피로 후 중량”을 강하게 요구
• 전략 복잡성: 20.5는 “순서 자유”라 개인별 최적해가 존재

---

총평 마무리

제가 코치 입장에서 2020 오픈을 한 줄로 정리하면, “실패를 줄이는 운영이 곧 실력”이에요. 20.3과 20.5는 특히 실패(노레프/미스/그립 터짐)가 누적되면 회복이 거의 불가능하거든요. 그래서 준비할 때는 (1) 전환 동선 고정, (2) 그립 보호(테이핑·그립·초크), (3) 세트 분할을 “미리” 짜는 것만 해도 체감 난이도가 확 내려갑니다 😊