2023 크로스핏 오픈 WOD 정리｜전략 분석 + 난이도 비교

서론 (시즌 의미 + 역사적 맥락)

크로스핏 오픈 2023은 3주, 총 3개 테스트(23.1~23.3)로 구성됐고, 그중 23.2는 23.2A(15분 AMRAP) 직후 23.2B(5분 1RM 쓰러스터)를 붙여서 운영 능력을 제대로 봤던 시즌이에요.
전체적으로 “엔진(23.1) → 전환/스프린트 운영+맥스(23.2A/23.2B) → 스킬 상한+중량 상승(23.3)” 흐름이라, 약점이 숨기기 어려웠습니다 🙂

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Open WOD 23.1 (14.4 Repeat)

🔥 Workout Description

• 형식: AMRAP / Time Cap 14분
• 시간: 14 minutes
• 무게 (남/여 구분):
  • 월볼: 여 14-lb to 9-ft / 남 20-lb to 10-ft
  • 클린: 여 95 lb / 남 135 lb
• 반복 구성: 14분 동안 가능한 많은 반복(reps)
  • 60-calorie row
  • 50 toes-to-bars
  • 40 wall-ball shots
  • 30 cleans
  • 20 muscle-ups

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 60칼 로잉을 ‘전력’으로 가면 바로 T2B에서 터져요. 로잉은 심박을 올리되 망가지지 않는 페이스로, T2B는 큰 세트 욕심보다 실패 0(예: 20-15-15)가 기록을 지켜줍니다. 월볼은 호흡 리듬(예: 10~15개마다 호흡 정리), 클린은 보통 빠른 싱글이 후반 근육업을 살려요.
• 중급자 전략: 여기서 점수 차이는 “멈춤 시간”이에요. T2B에서 오래 서있지 말고, 월볼은 짧게 끊어도(예: 12-10-10-8) 쉬는 시간을 5초 안으로 제한해보세요. 클린에서 터치앤고 욕심내면 그립이 먼저 죽습니다.
• 초보자 접근: 근육업이 어려우면, 그 전 구간(로잉~클린)에서 노레프/긴 휴식 없이 최대한 많이 쌓는 게 베스트예요. 특히 T2B는 끊겨도 “바로 다시 매달기”가 점수입니다.

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Open WOD 23.2A (Burpee Pull-up + Shuttle Run Ladder)

🔥 Workout Description

• 형식: AMRAP / Time Cap 15분
• 시간: 15 minutes
• 무게 (남/여 구분): 해당 없음
• 반복 구성: 15분 동안 가능한 많은 reps
  • 5 burpee pull-ups
  • 10 shuttle runs (1 rep = 50 ft)
  • 매 라운드마다 burpee pull-ups가 5개씩 증가 (5, 10, 15, 20 …)

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 셔틀런은 결국 “회전(턴)” 게임이에요. 턴에서 멈추지 말고 짧은 보폭으로 계속 연결, 버피 풀업은 초반에 과속하면 후반 세트가 무너져서 초반부터 일정 페이스가 유리합니다.
• 중급자 전략: 15분은 생각보다 길어요. 10~20 burpee pull-up 구간에서 무너지기 쉬우니, 호흡이 터지기 직전에서 1단 낮춘 속도로 오래 가는 게 점수가 더 잘 나옵니다.
• 초보자 접근: 풀업 바에 매달려 쉬는 시간이 제일 큰 손해예요. 내려오자마자 바로 셔틀로 “움직이며 회복”하는 패턴을 만들어보세요.

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Open WOD 23.2B (1-Rep-Max Thruster from the Floor)

🔥 Workout Description

• 형식: Max Lift / Time Cap 5분 (23.2A 직후 바로)
• 시간: 5 minutes
• 무게 (남/여 구분): 1-rep-max thruster (from the floor), 제한 없음
• 반복 구성:
  • 23.2A(15분) 종료 즉시 23.2B 시작
  • 5분 안에 가장 무거운 성공 쓰러스터 1회 기록

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 5분은 “시도 설계”가 전부예요. 보통 확실한 성공 1회 → 목표 1회 → 도전 1~2회 흐름이 안정적입니다. 첫 시도부터 무리하면 실패로 시간만 날아가요.
• 중급자 전략: 23.2A로 호흡이 올라간 상태라, 첫 60~90초는 호흡 정리+가벼운 시도로 몸을 다시 잠그는 게 좋아요. 바를 ‘빼앗기듯’ 받으면 프론트랙이 무너져 쓰러스터가 막힙니다.
• 초보자 접근: 오늘 컨디션에서 성공률 80~90% 무게로 “깔끔한 성공”을 먼저 만들고, 그다음 1~2번만 올리는 게 결과가 좋아요 🙂

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Open WOD 23.3 (Wall Walk + DU + Snatch Ladder + Strict HSPU)

🔥 Workout Description

• 형식: 확장형(Time cap 6분 시작 → 완료 시 9분 → 12분) / For Time 또는 AMRAP 형태의 reps 기록
• 시간: Starting with a 6-minute time cap (완료 시 +3분씩 추가, 최대 12분)
• 무게 (남/여 구분): 스내치 중량 4단계
  • 여: 65 lb, 95 lb, 125 lb, 155 lb
  • 남: 95 lb, 135 lb, 185 lb, 225 lb
• 반복 구성:
  • (6분 캡 시작)
    • 5 wall walks
    • 50 double-unders
    • 15 snatches (weight 1)
    • 5 wall walks
    • 50 double-unders
    • 12 snatches (weight 2)
  • 6분 안에 위를 완료하면, 타임캡을 9분으로 늘리고 즉시 계속:
    • 20 strict handstand push-ups
    • 50 double-unders
    • 9 snatches (weight 3)
  • 9분 안에 위까지 완료하면, 타임캡을 12분으로 늘리고 즉시 계속:
    • 20 strict handstand push-ups
    • 50 double-unders
    • 6 snatches (weight 4)

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 23.3은 “6분 컷 통과”가 거의 승부예요. 월워크는 동선 고정, DU는 미스 최소화, 스내치는 95/65는 빠르게, 135/95부터는 안정 싱글로 실패 0이 훨씬 빠릅니다. strict HSPU는 초반부터 잘게 끊어(예: 5~8개) 실패를 없애야 해요.
• 중급자 전략: 많은 분이 스내치에서 과속하다가 strict HSPU에서 멈춰요. 스내치는 “멈추지 않는 싱글 템포”가 안정적이고, strict HSPU는 첫 세트를 크게 가져가기보다 고정 분할(예: 6-5-5-4)이 좋아요.
• 초보자 접근: 이 테스트는 상한이 있어요. 그래서 목표는 “다 뚫기”보다, 정확한 reps + 마지막 완료한 스내치 세트 타임을 최대화하는 겁니다(운영이 점수).

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전체 WOD 요약 테이블

WOD 번호포맷주요 동작핵심 능력전략 핵심

23.1	14’ AMRAP	로잉, T2B, 월볼, 클린, MU	엔진+그립	로잉 과속 금지, T2B 실패 0
23.2A	15’ AMRAP	버피 풀업, 셔틀런(50ft=1rep)	전환/턴, 심박	턴 멈춤 제거, 일정 페이스
23.2B	5’ Max	1RM 쓰러스터(바닥부터)	힘+성공률	성공→목표→도전 시도 설계
23.3	확장형 6→9→12’	월워크, DU, 스내치(중량 상승), strict HSPU	스킬 상한	6분 컷 통과 운영, 스내치 실패 0

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최근 Open과 난이도 비교

최근 오픈은 “짧게 압축된 주차 구성”이 일반적이라, 한 번의 미스가 더 크게 체감되는 편이에요. 그런 관점에서 크로스핏 오픈 2023은 3주 안에

• 23.1(긴 칩퍼형 AMRAP)
• 23.2A/23.2B(지구력 직후 맥스 리프트)
• 23.3(확장형 캡 + 스킬 상한 + 중량 상승)
  을 넣어서, “테스트 수는 적지만 난이도 레버(운영 요소)”는 꽤 높았던 시즌입니다.
• 기술 난이도: 23.1 MU, 23.3 wall walk/strict HSPU가 상한을 만듭니다.
• 체력 요구도: 23.1(14분)과 23.2A(15분)로 엔진 비중이 큽니다.
• 중량 수준: 23.2B(1RM 쓰러스터)와 23.3 스내치 중량 상승(최대 225/155)이 “힘”을 직접 반영해요.
• 전략 복잡성: “컷 통과(23.3) + 직후 맥스(23.2B)” 때문에 시도 설계/페이싱이 점수에 직결됩니다.

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총평 마무리

2023 오픈을 준비할 때 제가 제일 먼저 잡는 건 기록이 아니라 실패를 없애는 운영이에요.

1. 그립 관리가 곧 점수: 23.1(T2B/MU), 23.3(DU/스내치)에서 그립이 터지면 전부 멈춥니다.
2. 전환(transition) 2초 줄이기: 셔틀런 턴, 로잉 하차, 바벨 세팅 같은 “작은 멈춤”이 누적되면 라운드가 무너져요.
3. 맥스는 용기보다 설계: 23.2B는 멘탈보다 ‘시도 계획’이 결과를 만듭니다.

이 3가지만 지켜도, 크로스핏 오픈 2023은 체감 난이도가 확 내려갈 거예요 🙂