2024 크로스핏 오픈 WOD 정리(24.1~24.3)｜전략 분석 + 난이도 비교

서론 (시즌 의미 + 역사적 맥락)

CrossFit Open 2024은 “누구나 도전할 수 있게(접근성)” 설계하면서도, 마지막 24.3에서 **스킬 상한(C2B + BMU)**을 확 걸어버린 시즌이에요 🙂 24.1은 덤벨과 버피로 심박을 빠르게 올리고, 24.2는 20분 AMRAP으로 엔진·페이싱을 검사, 24.3은 바벨+체조를 ‘연속’으로 묶어서 그립·호흡 운영을 갈랐습니다.

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Open WOD 24.1 (DB Snatch + Lateral Burpees Over DB)

🔥 Workout Description

• 형식: For time / Time cap 15 minutes
• 시간: 15 minutes
• 무게 (남/여 구분): 여 35-lb(15-kg) 덤벨 / 남 50-lb(22.5-kg) 덤벨
• 반복 구성: (For time)
  • 21 dumbbell snatches, arm 1
  • 21 lateral burpees over dumbbell
  • 21 dumbbell snatches, arm 2
  • 21 lateral burpees over dumbbell
  • 15 dumbbell snatches, arm 1
  • 15 lateral burpees over dumbbell
  • 15 dumbbell snatches, arm 2
  • 15 lateral burpees over dumbbell
  • 9 dumbbell snatches, arm 1
  • 9 lateral burpees over dumbbell
  • 9 dumbbell snatches, arm 2
  • 9 lateral burpees over dumbbell

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 덤벨 스내치는 팔 교체 타이밍이 전부예요. 큰 세트도 좋지만, 더 중요한 건 “미스 없이” 리듬을 고정하는 것. 버피는 점프 높이 욕심보다 낮고 일정한 템포가 후반을 살립니다.
• 중급자 전략: 21구간에서 과열하면 15/9가 더 길게 느껴져요. 덤벨은 초반부터 **짧은 분할(예: 11-10 / 8-7 / 5-4)**로 가고, 버피는 멈춰 서지 말고 “걸으며 회복”을 습관화하세요.
• 초보자 접근: 가장 큰 손해는 ‘버피 앞에서 정지’입니다. 속도가 느려도 좋으니 끊김 없이 계속 움직이는 페이스를 먼저 만드세요 😅

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Open WOD 24.2 (Row + Deadlift + Double-Unders)

🔥 Workout Description

• 형식: AMRAP / 20 minutes
• 시간: 20 minutes
• 무게 (남/여 구분): 여 125 lb(56 kg) 데드리프트 / 남 185 lb(83 kg) 데드리프트
• 반복 구성: 20분 동안 가능한 많은 라운드 & 반복
  • 300-meter row
  • 10 deadlifts
  • 50 double-unders

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 300m 로우는 “빠르게”보다 **지속 가능한 페이스(호흡이 무너지지 않는 RPM)**가 핵심이에요. 데드리프트는 대부분 **빠른 싱글(터치앤고 욕심 X)**이 더 안정적이고, 더블언더는 미스 1번이 라운드 전체를 무너뜨릴 수 있어요.
• 중급자 전략: 이 워크아웃은 “전환(로우→바벨→줄)”이 점수예요. 전환에서 3초씩만 줄여도 20분이면 큰 차이가 납니다. 로우 페이스를 1라운드부터 올리지 말고 라운드 후반에도 유지 가능한 속도로 잡으세요.
• 초보자 접근: 더블언더가 불안하면, 연습 때부터 미스 후 즉시 재시작만 습관 들여도 기록이 확 바뀝니다. 데드는 허리로 당기지 말고 “발로 바닥을 민다”는 느낌으로요 🙂

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Open WOD 24.3 (Thrusters + C2B, then Thrusters + BMU)

🔥 Workout Description

• 형식: All for time / Time cap 15 minutes
• 시간: 15 minutes (1분 휴식 포함, 타이머는 멈추지 않음)
• 무게 (남/여 구분):
  • 여: 65 lb(29 kg), 95 lb(43 kg)
  • 남: 95 lb(43 kg), 135 lb(61 kg)
• 반복 구성: (All for time)
  • 5 rounds of:
    • 10 thrusters, weight 1
    • 10 chest-to-bar pull-ups
  • Rest 1 minute, then:
  • 5 rounds of:
    • 7 thrusters, weight 2
    • 7 bar muscle-ups

🎯 전략 분석

• 상위권 전략: 1부(10+10)는 “올인”하면 2부가 망합니다. 10쓰러스터는 6-4 / 5-5처럼 미리 분할 고정, C2B도 실패 0이 최우선. 2부는 무게가 올라가니 쓰러스터는 빠른 싱글에 가까운 템포로 가도 좋아요.
• 중급자 전략: 여기서 점수는 ‘BMU를 몇 개 하냐’도 맞지만, 더 큰 건 1부를 얼마나 깔끔하게 통과하느냐예요. 그립이 터지면 BMU는 시작도 못합니다. C2B에서 손바닥이 뜨거워지기 시작하면 이미 늦어요. 초반부터 그립·호흡을 아껴야 합니다.
• 초보자 접근: BMU가 아직 없다면, 1부 기록이 사실상 점수예요. 그래서 1부에서 무리한 큰 세트보다 끊어도 계속 움직이는 페이스가 더 좋습니다 💪

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전체 WOD 요약 테이블

WOD 번호포맷주요 동작핵심 능력전략 핵심

24.1	For time (TC 15)	DB 스내치, 덤벨 오버 측면 버피	심박+전환	초반 과열 금지, 버피 리듬 고정
24.2	20’ AMRAP	300m 로우, 데드리프트, 더블언더	엔진+페이싱	로우 페이스 보수적으로, 전환 2초 줄이기
24.3	All for time (TC 15)	쓰러스터(2중량), C2B, BMU	그립+스킬 상한	1부 실패 0, 2부는 성공률 중심

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최근 Open과 난이도 비교

최근 2~3년 오픈(2022~2023)은 “짧은 시즌 + 변칙(연속 이벤트, 확장형 캡)”으로 전략 변수가 늘어났어요. 그 흐름에서 크로스핏 오픈 2024는 24.1~24.2로 접근성을 확 열어두고, 24.3에서 스킬 상한(BMU) + 중량 상승 쓰러스터로 커트라인을 만든 구성이 특징입니다.

• 기술 난이도: 24.3의 C2B/BMU로 상위권과 격차가 크게 발생
• 체력 요구도: 24.2가 20분 AMRAP이라 “엔진 기본기”가 점수에 직결
• 중량 수준: 24.3에서 쓰러스터가 2단계로 올라가며 바벨 사이클링 질을 봄
• 전략 복잡성: 24.1은 단순하지만 ‘과열’이 리스크, 24.2는 ‘페이싱’, 24.3은 ‘실패 관리(노레프/미스)’가 핵심

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총평 마무리

2024는 “운동 자체는 단순해 보이는데, 운영을 모르면 점수가 안 나오는” 전형적인 오픈이에요. 제가 회원들한테 딱 3가지만 강조합니다 🙂

1. 미스(실패) 0이 최고의 페이스: 더블언더/체조에서 미스가 나오는 순간 심박이 터집니다.
2. 그립은 자원: 24.3을 위해 24.1~24.2에서도 손을 아껴야 해요(불필요한 터치앤고, 과한 텐션 금지).
3. 전환을 훈련으로 박아두기: 로우에서 내리는 동작, 바벨 잡는 동작, 줄 잡는 동작… 이 2~3초가 시즌 전체 순위를 바꿉니다.